2.12.17

Dr Andreas Eenfeldt (legendado) - Suécia

Peso ou medidas?

O índice de massa corporal (IMC), calculado como peso (kg) dividido pelo quadrado de altura (m) é o padrão usado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) :
· Peso normal - um IMC entre 18,5 e menos de 25
· Sobrepeso - um IMC de 25 para menos de 30
· Obeso - um IMC de 30 ou mais

Entretanto, este índice é inválido para pessoas musculosas - aquelas fisicamente ativas, que se exercitam demais no trabalho, esporte ou academia; aquelas que vão ao trabalho a pé ou de bicicleta; aquelas que são propensas geneticamente a ganhar músculos com pouco esforço. 
Então, uma pessoa composta de 65% gordura corporal pode ter o mesmo IMC igual a alguém composta de 10% gordura corporal e fortemente musculosa. Aí as medidas e imagens no espelho servem como complementação.
O mais importante a se observar é a adiposidade abdominal (gordura acumulada abaixo do umbigo - flácida) e visceral (acima do umbigo - rija). O excesso de peso depende fortemente da composição corporal para aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

UM DADO NOVO

Estudos apontam que pessoas excessivamente musculosas incluem-se também em estatísticas que apontam risco aumentado para doenças cardiovasculares.
Realmente, atletas de alto desempenho, apesar de um estilo de vida amplamente considerado saudável, nem sempre são longevos. Há inúmeros casos de morte súbita em jogos de futebol, maratonistas que sofrem um infarto...
Hoje em dia, o culto à maravilhosa escultura muscular pode levar a extremos de solicitação ao corpo. Contudo, nós precisamos estar abertos à ideia de que há uma zona limítrofe entre a estrutura muscular saudável e a atividade deletéria, a ponto de exaurir nossas reservas.

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29.10.17

Sincronização Circadiana

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Ao potencializar a saúde geral é importante respeitar o ciclo dia / noite. Ter uma reparadora noite de sono com duração e intensidade satisfatórios: dormir cedo, acordar cedo.
Não existe perda de peso e ganho de massa eficientes sem adequada noite de sono. Rituais noturnos, como chás relaxantes e preparação do quarto de dormir (sem focos de luz), são adjuvantes.
A luz (ciclo claro/escuro) é o estímulo temporizador principal dos ritmos circadianos, nos sincronizando ao período diário de 24 horas.
Dias chuvosos e o período invernoso são propícios a um repouso mais efetivo e devem ser utilizados a nosso favor, pois ritmos biológicos manifestam-se sincronizados aos ciclos ambientais das estações.
A influência circadiana na fisiologia humana envolve além do ciclo sono-vigília, comportamento alimentar, metabolismo, atividade fisiológica e endócrina.
Comer enquanto há luz solar é uma dica antiga que funciona na sincronização circadiana - os chamados relógios biológicos. 
Refeições noturnas desregulam a modulação hormonal e atrapalham o "orquestramento". Importante evitar consumir carboidratos de alto índice glicêmico e grandes quantidades de proteínas próximas ao horário de dormir.
A concentração de cortisol sérico apresenta pico nas primeiras horas da manhã e decai ao longo do dia, para que a melanina passe a atuar após o crepúsculo. 
A nível celular, os ritmos circadianos são controlados por genes-relógio (seus descobridores receberam Prêmio Nobel de medicina), os quais influenciam nossas funções metabólicas. 
O relógio biológico está acoplado às células sensoriais que detectam variações ambientais.
Toda a expressão gênica é dependente de genes do relógio circadiano; basta uma falha na sincronização circadiana, como algumas noites de sono ruim para os gatilhos acontecerem: 
Queda de energia e produtividade, acúmulo de gordura abdominal, perda de massa muscular, alterações hormonais, distúrbios comportamentais, estímulos inflamatórios.
Uma pequena fonte artificial jorrando água no canto do quarto, pode ajudar nos casos mais severos. O som de chuvisqueiro está impregnado em nosso DNA e traz relaxamento.
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26.10.17

Leite vegetal de banana

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Uma alternativa acessível e rica ao complicado leite bovino.
Pode-se usar qualquer banana, e qualquer quantia.
Se a banana estiver muito madura, acrescenta-se cacau em pó 100%, abacate ou meia folha de couve, para amenizar a doçura.
Pode-se congelar a banana em rodelas ou liquidificar com cubos de gelo.
A consistência mais rala ou espessa é regulada pela quantidade de água ou gelo.
Nunca vai açúcar ou adoçante.
Sempre vai uma pitadinha de sal (para realçar o sabor), gotas de limão a gosto e pitada de canela (ao bater ou sobre o copo, na hora de tomar).
Pode-se acrescentar outras frutas que combinam com leite, evitando as muito doces: morango, nacos de coco, goiaba, pêssego, maçã, pera... 
E até hortelã, folhas de erva-doce ou erva melissa!
Oleaginosas e amendoim torrado em casa também enriquecem a receita.
Melhor tomar na hora ou no máximo em 24 horas.
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5.10.17

Café da manhã / desjejum

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O café da manhã / desjejum é a refeição mais importante do dia.
"Desjejum de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". "De manhã é ouro, meio-dia é prata e à noite te mata".
A primeira refeição deve ser rica, todavia não uma mesa da forma tradicional. Nem pelos motivos tradicionais.
O café / desjejum não necessita ocorrer logo ao acordar. Pelo contrário, quanto mais demora, mais se queima a pança armazenada para este fim.
O "hálito de corrimão" que temos ao acordar, indica que estamos em estado de cetose nutricional leve. Estamos queimando corpos cetônicos, que são altamente anti inflamatórios. O hálito, aliás, vem dos pulmões.
O desjejum não deve ser repleto de carboidratos refinados (açúcares e farináceos), para não acordar a insulina, e consequentemente, não acordar a fome
Notou a importância estratégica do café da manhã / desjejum? Ele regula (ou desregula) toda a nutrição do resto de nosso dia.
Proteína e gordura natural na primeira refeição do dia, ocorra ela a que horas for, trará saciedade para que possamos comer menos vezes ao dia e menores porções.
Vegetais crus ou cozidos, café preto ou chá, ovos de toda forma, abacate, coco em nacos,  azeitonas, sementes (chia, girassol, abóbora e gergelim), kefir, queijos curados... Até carnes podem compor esta primeira refeição. Por que não?
Eu mesma costumo tomar café puro de madrugada, quando acordo, e só fazer o desjejum ao meio-dia com sopa de vegetais baixo amido e carne.
Por vezes, num dia tumultuado, meu café da manhã só ocorre às 17 h 30, a única refeição do dia, com alimentos naturais variados.
Não há indícios científicos (ensaios clínicos sorteados e controlados) aprovando comer a cada 3 horas. Não há!
A individualidade bioquímica / memória metabólica é treinável, moldável para cada necessidade particular. "Digas o desjejum que tomou e direi o quanto engordarás (ou emagrecerás)"!
Estudos em animais devem ser analisados com cautela, pois folhas escuras nos emagrecem e engordam os hipopótamos. Gordura natural nos é benéfica e prejudica roedores.